Наблюдаемые у людей соматические напряжения – неизбежное следствие психических отклонений, связанных с тревожными ощущениями. Постоянно присутствующие в сознании импульсы беспокойства воспринимаются телом как сигналы, вынуждающие реагировать на опасность. Они и являются причиной разного рода соматических возбуждений. К ним относятся:

• Напряжения мышц тела.
• Учащенное сердцебиение.
• Высокое кровяное давление.
• Различные болевые ощущения.
• Судороги в области челюстей.
• Потливость и дрожь в теле.
• Нарушения в дыхательном процессе, приводящие к быстрому утомлению.

Перечисленные реакции неприятны уже в самих своих проявлениях. Кроме того, они дополнительно усиливают тревожные ощущения, поддерживая замкнутый круг нежелательных реакций.

Важно! Основная цель, преследуемая прогрессивной мышечной релаксацией – уменьшить физическое напряжение и добиться полного расслабления.

На освоение этой техники придется затратить немало времени, но справиться с ней при желании сможет каждый. Поскольку явления тревожного напряжения встречаются сегодня достаточно часто – имеет смысл рассмотреть эту технику более подробно.

Релаксация «напряжение – расслабление»

Этот вид упражнений представляет собой комплекс релаксационных техник, последовательно применяемых к различным группам мышц. Его цель – помочь человеку почувствовать разницу между периодическими напряжениями и расслаблениями. Начинать упражнения следует либо в положении "сидя в кресле", либо лежа на диване (кровати).

Последовательность действий

В одном из этих положений следует подышать полной грудью в течение нескольких минут, а затем напрячь выбранную группу мышц и сохранять напряжение в течение 5-ти секунд. По истечении этого времени они расслабляются согласно следующему описанию (в указанной последовательности):

1. Для предплечий нужно сначала сжать кулак и согнуть кисть, а затем расслабить всю руку.
2. Для плечевой зоны – сначала с силой упереться локтем в тело, а затем также расслабить руку.
3. При работе с ножными икрами потребуется вытянуть ногу, а затем потянуть ступню в свою сторону. И только после этого – попытаться полностью расслабить ногу.
4. Для управления бедрами ноги сначала с силой сжимаются, а затем полностью расслабляются.
5. При выполнении упражнений для живота сначала он втягивается во внутрь, а затем – отпускается.
6. Для тренировки грудной клетки следует сделать глубокий вдох, после чего секунд на 10 задержать дыхание. И только затем – выдохнуть и расслабиться.
7. При управлении плечевым поясом плечи сначала поднимаются к ушам, а затем резко опускаются
8. В завершении делаются упражнение для шеи. При их выполнении голова наклоняется назад, задерживается на некоторое время и только потом возвращается в исходное положение.

Упражнение для губ начинается с их сильного сжатия (зубы при этом не сжимаются) с резким переходом к расслаблению. То же самое делается для глаз: сначала следует из всех сил зажмуриться и только затем расслабить мышцы лица. Брови при выполнении релаксационного комплекса нужно сморщить, а для тренировки лба – поднять к верху. По истечении 5 секунд можно вернуть их в прежнее положение.

По завершении последнего упражнения в течение нескольких минут нужно просто полежать и глубоко подышать. Далее следует повторить комплекс в той же последовательности. При каждой релаксации следует проговаривать про себя фразу «Расслабиться». Перед началом работы с очередной мышечной группой нужно делать паузу порядка 15-20 секунд.

На что обращать внимание

При освоении релаксаций этого типа следует:

- попытаться как можно глубже прочувствовать разницу между ощущениями соматического напряжения и расслабления;

- при этом важно в полной мере ощутить, как каждая группа мышц расслабляется ("размягчается" и "прогревается");

- стараться по возможности дышать легко.

Обязательная составляющая комплекса – восстановление связи между очередной релаксацией и дыханием. Для этого нужно закрыть глаза и, находясь в удобном положении, медленно посчитать от пяти до единицы. Постарайтесь сделать это так, чтобы очередной счет совпадал с вашим выдохом. В промежутках между ними следует по несколько раз делать вдох и выдох.

При выполнении этого упражнения нужно внимательно следить за следующими ощущениями:

- расслабление опускается от макушки головы по лицу к шее;

- далее оно движется вниз по плечам и рукам к корпусу тела;

- затем оно опускается вниз и доходит до ног;

- распространяется по телу и проникает в него все глубже.

Эта процедура повторяется по мере необходимости и координируется с дыханием.

На завершающем цикле отсчет ведется в обратную сторону (от 1 до 5), а на счет пять глаза открываются. По мере счета возвращаемся в привычное состояние, сохраняя при этом частичную расслабленность. Тренировки следует повторять дважды в день до тех пор, пока не получится полностью контролировать свое состояние.

Релаксация «только расслабление»

После освоения описанной техники можно попытаться достигнуть желаемого, исключив из процедуры стадию "напряжение". Для этого нужно сфокусироваться на каждой отдельной группе мышц в последовательности, описанной выше.

Обратите внимание : Расслаблять их следует на время не более 30-45 секунд.

Во время выполнения упражнения желательно думать о чем-то приятном или постараться вообще ни о чем не думать. К каждой последующей группе мышц следует переходить после полного расслабления предыдущей.

Если с некоторыми из них сделать этого не удается – нужно вновь перейти к технике «напряжение-расслабление». Завершать релаксацию следует уже описанным дыхательным упражнением, сопровождающимся счетом от 1 до 5. Не следует забывать повторять про себя фразу "Расслабиться" на выдохе, а окончательно выйти их процедуры со счетом в обратной последовательности.

Мышечная релаксация «по сигналу»

Предлагаемое упражнение – особый способ релаксации, продолжающейся до состояния полного расслабления. При ее выполнении делается несколько глубоких вдохов, после чего на выдохе тихо проговаривается "Расслабиться" с одновременным анализом сохранившихся в теле напряжений. Этот способ подходит для любых ситуаций, нередко встречающихся в повседневной жизни.

При ожидании в пробках на дороге или в критических ситуациях достаточно произнести про себя или шепотом "Расслабиться", что послужит сигналом к началу упражнения. Цепочку действий по условному сигналу следует практиковать по 10-15 раз в день или даже чаще. Импульсом для расслабления может служить любой бытовой момент, а именно:

• Взгляд на часы.
• Красный сигнал светофора.
• Звонок телефона.

Также можно расклеить по квартире или рабочему месту маленькие разноцветные бумажки, напоминающие о необходимости очередного расслабления. Этот способ реагирования – неплохое дополнение к упражнениям, позволяющим снизить ощущение тревоги.