Одним из ключевых залогов успеха в борьбе с паническими атаками и тревожными расстройствами является комплексное и регулярное использование ряда техник и упражнений. Когнитивная поведенческая психотерапия при панических атаках, упражнения которой описаны в этой статье, составляют основу комплексного лечения. Работа с мышлением – вот главный ключ к успеху в преодолении тревожных расстройств.

Причины панических атак и тревожных расстройств могут быть разными, но ряд упражнений в борьбе с тревогой и паникой оказывается универсальным. Прежде чем перейти к описанию конкретных упражнений когнитивной поведенческой психотерапии (далее КПП), стоит отметить, что особенно действенными они оказываются в сочетании с некоторыми другими психотерапевтическими техниками.

Отлично зарекомендовал себя метод прогрессивной мышечной релаксации, универсальной методикой является диафрагмальное дыхание. Дыхательные техники позволяют справляться не только с приступами тревоги, они действенны в борьбе с соматическими проявлениями тревожных расстройств. Следующие правила составляют основу современной КПП и позволяют достичь высоких результатов уже на начальном этапе применения.



Правило № 1: Понять и принять свою тревогу.

На начальном этапе борьбы с тревожным расстройством важно понять природу панических атак и уяснить, что комплекс неприятных симптомов не несет реальной угрозы здоровью и жизни. Симптоматика панических атак неприятна, зачастую внезапно возникающие симптомы пугают человека гораздо больше, чем истинные причины хронического нервного напряжения.

При склонности к панической атаке легко попасть в замкнутый круг: первичная тревога – симптомы – страх из-за симптоматики – усиление общей тревоги. У первичного тревожного расстройства множество причин и предпосылок. Генетическая предрасположенность, тревожный склад мышления, хронический стресс и астения – каждый из этих факторов может спровоцировать появление панических атак.

Какими бы пугающими не были симптомы тревожного расстройства, стоит понимать, что они являются нормальной реакцией организма на стресс. Паническая атака – ничто иное как критическая мобилизация организма в условиях стресса – естественная работа инстинкта самосохранения, заложенного эволюционно. Разобравшись в тонкостях работы своего организма, вы поймете природу пугающей симптоматики и недомоганий, а также убедитесь, что никакой реальной угрозы здоровью при панической атаке нет. Такое понимание позволит уменьшить общий уровень тревожности и не попасть в замкнутый круг.



Правило №2: Учитесь отслеживать тревожные мысли.

Комплексная психотерапия при панических атаках, упражнения которой здесь описываются, включает практики по коррекции мышления и отслеживанию тревожных мыслей. Научиться останавливать негативные и тревожные мысли, значит выбить почву из-под ног панической атаки.

Пугающие прогнозы, преувеличение реальной опасности, неправильная интерпретация окружающей действительности – вот несколько примеров тревожного мышления. Большая часть тревожных мыслей и эмоций не имеет под собой никакого основания, просто такой образ мышления становится для мозга привычным. Научившись отслеживать тревожные мысли, вы сможете быстро останавливать их и переключать мышление в позитивное русло.



Правило №3: Научитесь мысленно проигрывать тревожную ситуацию до конца

Если вас пугает какое-то конкретное событие (предстоящий поход к стоматологу, необходимость выступить на сцене перед слушателем, поездка в лифте или метро), постарайтесь мысленно осуществить самый негативный сценарий пугающей ситуации. Удивительно, но для мозга не имеет большого значения, проживаете вы ситуацию в реальности или просто думаете о ней.

Напишите самый пугающий для вас сценарий конкретной тревожной ситуации, с самым пугающим и негативным концом. После этого начинайте регулярно проигрывать тревожную ситуацию мысленно, полностью погрузившись в переживания и эмоции. Вы удивитесь, но уже после нескольких таких «мысленных постановок» тревога уменьшится, мозгу попросту станет «скучно» и, как следствие, уменьшится симптоматика.



Правило №4: Старайтесь пребывать в текущем моменте.

Такое упражнение является одним из самых незаменимых и одновременно сложных. Научившись выполнять его в полном объеме, можете считать, что половина работы в борьбе с паническими атаками проделана успешно. Пребывание в текущем моменте (нахождение «здесь и сейчас») означает полное погружение в окружающую действительность, сопровождаемое адекватными действительности мыслями.

От медитации упражнение отличает то, что задействовать его можно в любых обстоятельствах: на работе, во время активного отдыха, при занятиях творчеством, обычной прогулке и даже в процессе отхода ко сну. Если вы смотрите любимый фильм, то вы всецело наблюдаете за игрой актеров. Когда вы едите, то полностью погружаетесь в мир вкусовых ощущений. Читая книгу, полностью перенеситесь в мир автора, а при занятиях спортом акцентируйте внимание на физические ощущения. Параллельно с восприятием окружающей действительности отслеживайте тактильные, зрительные, слуховые и вкусовые ощущения.



Четыре базовых упражнения, описанных здесь, следует выполнять регулярно в произвольной последовательности и сочетаниях. Результат от выполнения техник может быть заметен уже в первые дни, конкретные сроки избавления от тревожного расстройства зависят от особенностей организма и усердия пациента. Некоторым на избавление от панических атак достаточно месяца, тогда как другим может потребоваться не менее полугода. Но знайте, что, начав действовать уже сейчас, вы неумолимо приближаете день, когда паника покинет вашу жизнь навсегда.